Nekpijn oefeningen

Op deze pagina tref je drie eenvoudige nekpijn oefeningen aan om nekklachten tegen te gaan. Ze helpen je om zelf je nekpijn op te lossen. Of last van een stijve nek? Je nekklachten worden met deze stijve nek oefeningen al snel minder. Als je de nek oefeningen hebt gedaan en je denkt dat er iets ergers aan de hand is; wees dan extra voorzichtig! Je kunt altijd bij ons terecht voor een nekpijn behandeling.

Heb je al langer fysieke problemen en ben je daarvoor onder behandeling bij een arts? Doe de nekpijn oefeningen dan niet zonder dat je hebt overlegd of deze oefeningen voor jou ook veilig zijn. Ben je in de regel fit en zonder klachten dan kun je deze oefeningen veilig doen. Start voorzichtig met de eerste nek oefening! En stop direct met de oefeningen als je merkt dat je meer pijn krijgt.

Als je vragen hebt of de uitleg onduidelijk vindt; stuur gerust een bericht. Dan nemen we z.s.m. contact met je op. Of plan direct een online fysiotherapie afspraak in. We laten je de nek oefening zien en kijken samen met jou of jij de oefeningen tegen nekpijn goed en veilig uit kunt voeren.

Voor alle nekpijn oefeningen geldt:

• Je voert de oefeningen staand uit. Lukt dat echt niet dan kun je erbij gaan zitten. Voer de oefeningen uit op een harde, vlakke ondergrond. Dat klinkt misschien overdreven. Maar als je ongelijk staat, heeft dat direct invloed op je wervelkolom. Je gaat compenseren.

• Doe ze ’s ochtends als je uit bed komt en ’s avonds voor het slapen gaan. Gaat het beter met je nekpijn? Maak er een gewoonte van deze oefeningen ’s ochtends te blijven doen. Dan heb je nooit meer last van je nek!

• Voer ze uit in de volgorde die wij aangeven. Start met oefening 1. Dat is de makkelijkste oefening. Luister goed naar je lichaam. Iedere oefening gaat een stapje verder. Als je pijn krijgt bij een van de oefeningen is dat een signaal dat het slim is om even contact met ons op te nemen. Stop in ieder geval direct!

• Begin met iedere nekpijn oefening 3 x te herhalen. Gaat dat goed? Dan kun je het per dag opbouwen tot je ze 10 x herhaalt. Houd er rekening mee dat je lijf even moet wennen. Vaak heb je de dag erna wat meer last van je nek. Dat noemen we napijn. Hou het dan op 3 herhalingen per keer en voer de oefeningen niet verder op totdat je merkt dat de napijn minder wordt. Meestal duurt dit 1 a 2 dagen. Neem contact op als de napijn bij jou langer duurt of als de pijn erger wordt.

Starthouding voor nekpijn oefeningen

Ga rechtop staan op een stevige ondergrond. Check of je recht staat. Je rug houdt je recht door je lang te maken. Je houdt je buikspieren aangespannen door je navel iets in te trekken. Je benen staan recht naast elkaar; je gewicht is verdeeld over je twee benen. Je heupen zijn recht. Als je je basis goed opbouwt dan train je echt je nek en hoef je je houding niet te compenseren. Dus neem hier even de tijd voor en houdt deze starthouding tijdens de oefeningen vol.

Tips bij deze houding: Zorg ervoor dat je ontspannen staat. Je armen hangen losjes naast je lijf. Sta je super verkrampt of heb je het idee dat je scheef staat, te ver naar voren of naar achteren geleund staat? Of doet je nek nu al zoveel pijn dat je denkt “laat maar die oefeningen”? Is dat zo voor jou? Neem contact op met je fysiotherapeut of je arts.

Oefening 1: de ‘chin-tuck’ (1/2)

Trek je kin in zodat je een paar mooie onderkinnen krijgt. Kijk maar hoe Danique dat hier doet. Het is een hele kleine beweging. Je lijf blijft precies hetzelfde als in de starthouding. Trek je schouders niet op. Trek ook niet je schouderbladen naar achteren. Het enige dat beweegt is je kin. Die trek je in.

Voel tot hoever je kunt gaan. Je voelt een lichte spanning op de spieren aan de zijkant van je hals. Die train je met deze beweging. Het mag niet meer pijn doen! Hou je kin in deze positie gedurende 5 seconden. Laat dan je nek weer in de uitgangspositie komen. Dit doe je door je kin te ontspannen. Je komt weer in de starthouding en gaat vandaar verder naar deel 2.

Tip bij deze oefening: Heb je het gevoel hebt dat je kruin naar boven gaat? Dan maak je een te grote beweging. Je buigt dan je hoofd terwijl je je kin intrekt. Dat is niet de bedoeling.

Oefening 1: de ‘chin-tuck’ (2/2)

Steek nu je kin naar voren. Ook dit is een kleine beweging. Danique is getraind! Zij kan best ver. Je ziet dat de lijn van haar nek vanaf haar schouders mooi rond loopt maar dat de positie van haar schouders niet verander is ten opzichte van haar romp. Dan doe je het goed!

Het is geen wedstrijd. Kijk wat jij kan. Smokkelen heeft geen zin. Je doet de oefening puur voor jezelf.

Je voelt een lichte spanning op de spieren aan de achterkant van je nek. Die train je met deze beweging. Dit kan doortrekken tot aan je schouders. Je mag spanning voelen maar het mag niet meer pijn doen! Hou je kin in deze positie gedurende 5 seconden. Ga weer langzaam naar de starthouding.

Check even of je starthouding nog goed is en herhaal de oefening 3 tot 10 x. Voer de oefening rustig uit en controleer steeds of je echt alleen je kin intrekt en uitsteekt. Als je de oefening iedere dag een paar keer doet kom je vanzelf net zo ver als Danique.

Goed om te weten: Deze oefening helpt niet alleen tegen nekpijn maar helpt ook je gezichtspieren te trainen. Doe hem dagelijks en je onderkin wordt steviger. Je gaat van een driedubbele onderkin naar een enkele onderkin. Net zoals Danique. Tips bij deze beweging: Als je merkt dat er veel spanning op je nek/schoudergebied komt of je hoofdpijn krijgt na het doen van de oefening dan is deze oefening te zwaar voor je. Stop en neem contact op met je fysiotherapeut of je arts.

Nekpijn oefening 2: de trapezius rekken (1/2)

De Trapezius is de spier die aan de zijkant van je nek loopt. Je maakt exact dezelfde beweging als bij de basisbeweging 2. Maar nu gebruik je je arm om de spier op te rekken. Leg je linkerhand op de zijkant van je hoofd rechts. Check je starthouding: sta je nog recht? Je schouders of je hoofd niet naar voren of naar achteren? Alles goed? Kantel je hoofd rustig naar links. Je komt in de uiterste stand van de basisbeweging 2. Dan trek je met je hand je hoofd nog iets verder en houdt dit 5 seconden vast. Laat rustig los en ga terug naar de starthouding.

Tips bij deze houding: Je mag het voelen. Maar het mag geen pijn doen. Je voelt een duidelijke strekking van de zijkant van je nek tot aan je schouder. Ook hier geldt: het maakt niet uit hoever je de eerste keren komt. Je komt vanzelf verder als je deze oefening regelmatig gaat doen.

Dus als je vindt dat je niet ver kan komen dan is het juist belangrijk dat je deze oefening doet! Dit is de oplossing van je nekklachten (-:. Let op: Houd je hoofd recht bij deze oefening. Je komt verder als je je hoofd naar voren buigt. En het lijkt dat je verder komt als je je schouder optrekt. Dan kun je misschien je oor aanraken met je schouder. Maar dan rek je je Trapezius niet meer. Je doet oefeningen voor jezelf! En je wordt er steeds beter in als je ze regelmatig herhaalt.

Nekpijn oefening 2: de trapezius rekken (2/2)

Je staat weer in de starthouding en doet hetzelfde als bij deel 1 maar nu naar rechts. Leg je rechterhand op de zijkant van je hoofd links. Check je basishouding: sta je nog recht? Je schouders of je hoofd niet naar voren of naar achteren? Kantel je hoofd rustig naar rechts. Je komt in de uiterste stand van de basisbeweging. Dan trek je met je hand je hoofd nog iets verder en houdt dit 5 seconden vast.

Belangrijk: Als het niet lukt om je hoofd of je schouders recht te houden is deze oefening te zwaar voor je. Stop en neem contact op met je fysiotherapeut of je arts.

Ook hier zul je misschien ervaren dat je verder en/of makkelijker naar links kunt strekken dan naar rechts. Kijk of de belemmering ergens anders in je lijf te voelen is. Het is normaal dat je links of rechts minder ver komt als je geen pijn erbij voelt. Maak je daar geen zorgen over. Door regelmatig te oefenen kom je waarschijnlijk over een poosje aan allebei de kanten even ver.

Oefening 3: bal in je hand (1/2)

Je staat in de starthouding en tilt je armen zijwaarts op. Houdt je handpalmen allebei naar beneden. Draai dan je hoofd naar links terwijl je ondertussen je linkerhandpalm naar boven draait. Zoals Danique op de foto hieronder laat zien.

Tips bij deze beweging: Houd je rug en heupen stil tijdens deze beweging. Je armen zijn gelijk aan je schouders; niet hoger en niet lager. Je houdt je armen recht tijdens de beweging. Je buigt je ellenbogen niet. Je draait alleen je hoofd. Je buigt je hoofd niet. Doe alsof er een bal in je hand ligt en of je daar naar kijkt. Je maakt ook alleen maar een beweging met je hele arm om je handpalm naar boven te kunnen laten draaien. Je schouders blijven gelijk aan elkaar. Je andere schouder, arm en handpalm blijven stil.

Je voelt je spieren aan de rechterzijde van je hoofd. Misschien trekt het door naar je schouder. Als het goed is voel je ook rek naar je schouderblad aan de rechter kant. Goed zo! Dan voer je de oefening goed uit.

Oefening 3: bal in je hand (2/2)

Maak nu een vloeiende beweging waarbij je je hoofd rustig recht naar voren draait en vervolgens door draait naar rechts. Terwijl je dit doet draai je je linkerhandpalm weer naar beneden en je rechterhandpalm naar boven. De oefening vraagt wat coördinatie. Voer hem rustig uit. Dan voel je goed welke spieren je gebruikt voor de oefening. De bal ligt nu in je rechterhand.

Voer de beweging nog een paar keer uit. Begin met 3 x en bouw dit rustig uit naar 10 x in de loop van een week. Doe de beweging altijd rustig. Probeer hem zo vloeiend mogelijk uit te voeren. En voel goed wat er gebeurt in je nek en schouders. Welke spieren span je aan? Welke spieren laat je los? Het gaat er niet om deze bewegingen snel te doen. Daar worden je spieren niet sterker van.

Lukt het je niet om je armen gedurende 3 of 10 herhalingen op de goede hoogte te houden? Stop en neem contact op met je fysiotherapeut of je arts. De oefening is dan te zwaar voor je. Als je toch doorgaat zul je merken dat je je nek en schouderspieren erg krampachtig gaat houden. Dan werkt de oefening averechts en zul je meer last krijgen van je nek.

Alle oefeningen gedaan?

Dan is het nu tijd om even je nek te ontspannen. Je hebt gerekt en gestrekt en ook al lijken de nekpijn oefeningen simpel; de oefeningen zijn best intensief. Dus sluit af met 10 minuten rust voor je nek. Pak een handdoek en maak er een rolletje van. Ga op een stevige, comfortabele ondergrond liggen. Dus niet op een bed of een bank. Een yogamat, dik vloerkleed of bijvoorbeeld een slaapzak of dekbed op de grond is prima!

Leg het rolletje van de handdoek onder je nek. Je achterhoofd en je kruin liggen los van de ondergrond. Je handen mag je naast je lichaam leggen of even op je buik. Als ze op je buik liggen kun je je even concentreren op je ademhaling. Dat geeft nog meer ontspanning. De handdoekrol mag geen pijn doen of je hoofd te ver naar boven duwen. Zoals je ziet blijft het hoofd van Danique bijna horizontaal. Als je niet lekker ligt dan kun je even kijken of de handdoekrol te dik is. Lig je echt niet lekker? Stop dan. De oefening is bedoeld om te ontspannen.

Gelukt?

Heb je alle nekpijn oefeningen goed uit kunnen voeren? Super! Je bent goed op weg om je nek sterk te maken en je nekklachten zelf op te lossen. Na een paar weken worden de oefeningen misschien wat saai. Waarschijnlijk vindt vind je ze ook te licht worden. Dat is een goed teken. Niet alleen je nekspieren maar de spieren van je schouder en nekregio zijn sterker geworden! En stiekem heb je ook je arm- en rugspieren getraind. Je bent toe aan de volgende stap. Wil je meer oefeningen of heb je andere vragen?

Neem gerust contact op voor andere oefeningen. Wij hebben zoveel verschillende oefeningen om je nekspieren te trainen! Misschien heb je vragen bij het uitvoeren van de oefeningen of loop je ergens anders tegen aan? Ontstaan er ergens anders in je lijf klachten? We helpen je graag bij al je vragen.

Of heb jij behoefte aan een op maat gemaakt plan, die je kan volgen wanneer het jou uitkomt. Neem dan eens een kijkje op Fysi-E. Onze fysiotherapeuten gaan graag voor jou aan de slag!