Rugpijn oefeningen

Over de rugpijn oefeningen

Hier tref je drie eenvoudige rugpijn oefeningen aan om rugklachten tegen te gaan. Ze helpen je om zelf je rugpijn op te lossen. Je rugpijn en rugklachten worden met deze rug oefeningen al snel minder. Als je de hernia test hebt gedaan en je denkt dat je een hernia hebt; wees extra voorzichtig met deze oefeningen!

Heb je al langer fysieke problemen en ben je daarvoor onder behandeling bij een arts? Doe de oefeningen dan niet zonder dat je hebt overlegd of deze oefeningen voor jou ook veilig zijn. Ben je in de regel fit en zonder klachten, dan kun je deze oefeningen veilig doen. Start voorzichtig met de eerste rug oefening! En stop direct met de oefeningen als je merkt dat je meer pijn krijgt.

Als je vragen hebt of de uitleg onduidelijk vindt; stuur gerust een bericht voor rug fysiotherapie. Dan nemen we z.s.m. contact met je op. Of plan direct een online afspraak in. We laten je de rug oefening zien en kijken samen met jou of jij de oefeningen tegen rugpijn goed en veilig uit kunt voeren. Succes met de oefeningen!

Voor alle rug oefeningen geldt:

Voer de rug oefeningen uit op een vlakke ondergrond. Niet op je bed; je matras geeft niet voldoende steun om de oefeningen goed te kunnen doen! Je kunt eventueel wel een deken of een yoga matje op de grond leggen om wat zachter te liggen. Een dik vloerkleed is vaak ook al goed.

Doe ze ’s ochtends als je uit bed komt en ’s avonds voor het slapen gaan. Gaat je rugpijn beter? Maak er een gewoonte van deze rugpijn oefeningen ’s ochtends te blijven doen. Dan heb je nooit meer last van je rug!

Voer ze uit in de volgorde die wij aangeven. Start met rugpijn oefening 1. Dat is de makkelijkste oefening. Luister goed naar je lichaam. Iedere oefening gaat een stapje verder. Als je pijn krijgt bij een van de oefeningen tegen rugpijn is dat een signaal dat het slim is om even contact met ons op te nemen. Stop in ieder geval direct!

Begin met iedere oefening 3 x te herhalen. Gaat dat goed dan kun je het per dag opbouwen tot je ze 10 x herhaalt. Houd er rekening mee dat je lijf even moet wennen. Vaak heb je de dag erna wat meer last van je rug. Dat noemen we napijn. Hou het dan op 3 herhalingen per keer en voer de oefeningen niet verder op totdat je merkt dat de napijn minder wordt. Meestal duurt dit 1 a 2 dagen. Neem contact op als de napijn bij jou langer duurt. Of als de pijn erger wordt.

Maak direct een online afspraak

Naar onze agenda

Rugpijn oefening 1: de starthouding

Ga plat op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig allebei je knieën en trek je voeten omhoog. Plaats je voeten plat op de grond zoals op de afbeelding. Lukt het niet om beide knieën tegelijk op te trekken? Doe het dan 1 voor 1.

Tips bij deze houding: Zorg ervoor dat je je rug tegen de vloer houdt. Trek je navel in zodat je bekken niet kan kantelen als je je knieën buigt. Je armen liggen losjes naast je lijf. Als je merkt dat je met je armen in de grond moet drukken om te voorkomen dat je bekken kantelt is deze houding te zwaar voor je. Stop en neem contact op met je fysiotherapeut of je arts

Oefening 1: de uitvoering

Leg je beide handen om je linker knie. Trek voorzichtig je been naar je borst. Door deze oefening rek je je rugspieren voorzichtig op. Je hoeft je been echt niet tegen je borst aan te trekken. Voel tot hoever je kunt gaan. Je voelt een lichte spanning op je onderrug. Het mag niet meer pijn doen! Hou je been daar gedurende 5 seconden. Breng dan, door je armen te ontspannen, je been weer terug in de uitgangspositie. Plaats daarbij je voet weer plat naast je andere voet.

Pak dan je rechter knie en voer dezelfde beweging nog een keer uit. Let hierbij voor jezelf op de volgende dingen:

Gaat het net zo makkelijk als links?
Doet het meer of minder pijn?
Kun je aan beide kanten even ver komen?

Tips bij deze beweging: Het been dat niet meedoet met deze oefening moet gewoon blijven staan. Je bil van je rechterbeen blijft op de grond als je je linkerknie optrekt en vice versa. Zorg ervoor dat je je rug tegen de vloer houdt. Trek je navel in zodat je bekken niet kan kantelen als je je voet weer terug zet. Als je merkt dat je meer spanning op je standbeen moet zetten om te voorkomen dat je bekken kantelt of je heupen scheef gaan staan is deze houding te zwaar voor je. Stop en neem contact op met je fysiotherapeut of je arts.

Rugpijn oefening 2: de starthouding

Ga op je handen en knieën zitten en hou je rug recht. Ook hier is het weer belangrijk dat je een stevige ondergrond kiest. Als je deze oefening op je matras doet kun je je rug nooit goed recht houden.

Tips bij deze houding: Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden recht onder je heupen staan. Je plaatst je knieën ook niet naar binnen of naar buiten ten opzichte van je heupen. Er zit ongeveer een vuist ruimte tussen je knieën. Je onderbenen en voeten liggen in het verlengde van je heupen achter je. Kruis je onderbenen niet en leg ze ook niet schuin naar buiten. Je armen staan ook in een hoek van 90 graden recht onder je schouders. Niet naar buiten of naar binnen. Trek je navel in zodat je bekken niet kan kantelen.

Oefening 2: de uitvoering (1/2)

Oefening 2: de uitvoering (2/2)

Laat je navel los terwijl je je rug hol maakt. Je bekken kantelt hierbij. Probeer je hele rug hol te maken van je nek tot je stuitje. De beweging hoeft niet groot te zijn. Kijk hoever je komt en hou die houding 5 seconden vast. Ga dan rustig terug naar de starthouding. Voel even goed dat je weer in de starthouding bent voor je deze oefening nog een paar keer herhaalt.

Tips bij deze beweging: Bij deze beweging geldt hetzelfde als bij deel 1 van de uitvoering. Als je de oefening vaker hebt gedaan kun je een vloeiende beweging maken van de bolle en de holle stand. Doe dit altijd rustig en voel goed wat er gebeurt in je rug en buik als je je bekken kantelt. Welke spieren span je aan? Welke spieren laat je los? Het gaat er niet om deze bewegingen snel te doen. Daar worden je spieren niet sterker van.

Rugpijn oefening 3: de starthouding

De starthouding is hetzelfde als bij de voorgaande rugpijn oefening. Je kunt dus meteen verder gaan! Check wel even of je houding nog goed is; je bekken en je heupen staan recht. Je armen staan in een hoek 90 graden ten opzichte van je schouders. En je bovenbenen staan in een hoek van 90 graden ten opzichte van je heupen. Voor zowel je armen als je benen geldt dat dit vanaf alle kanten bezien een hoek van 90 graden is ten opzichte van je schouders en heupen.

Oefening 3: de uitvoering

Strek je rechterarm naar voren. Til tegelijk je linkerbeen op en strek je been recht naar achteren. Houd je nek recht. Kijk niet naar voren maar naar beneden. Hou deze houding 3 tot 5 seconden vast. Plaats je arm en je been rustig weer in de starthouding. Check even of je bekken en heupen nog recht staan. Sta je goed in de starthouding? Strek dan je linkerarm naar voren en til tegelijk je rechterbeen op en strek je been recht naar achteren. Let weer goed op de houding van je hoofd. Doe dit ook 3 tot 5 seconden en ga weer terug naar de starthouding. Herhaal de oefening nog een paar keer.

Tips bij deze beweging: Doe de oefening altijd rustig en voel goed wat er gebeurt in je rug en buik. Merk je dat je bekken scheef zakt of lukt het niet je heupen recht te houden? Heb je niet de kracht om je arm en je been tegelijk te heffen? Neem dan even contact met ons op.

Gelukt?

Super! Je bent goed op weg om je rug sterk te maken en je rugpijn zelf op te lossen. Nog niet van je rugpijn af? Lees hier onze rugpijn tips. Na een paar weken worden de rugpijn oefeningen misschien wat saai. Waarschijnlijk vind je ze ook te licht worden. Dat is een goed teken. Niet alleen je rugspieren maar de spieren van je hele romp sterker zijn geworden! En stiekem heb je ook je arm-, bil- en beenspieren getraind. Je bent toe aan de volgende stap. Heb je nog steeds klachten? Dan is het misschien tijd om een behandeling voor je rugklachten te overwegen.