Hoe vaak moet je sporten?

Bewegen en sporten is goed voor je lichaam en hersenen, maar hoe vaak moet je sporten en bewegen om gezond te blijven? Is dit hetzelfde voor kinderen, volwassenen en ouderen?

De Gezondheidsraad heeft in 2017 aan de minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS) advies uitgebracht over nieuwe beweegrichtlijnen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op onderzoeken naar de gezondheidseffecten van bewegen. De onderzoeken tonen het belang van bewegen aan, maar ook de negatieve effecten van bijvoorbeeld veel zitten. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je vooral om bewust te zijn van je zitgedrag. Het advies is om stilzitten te verminderen of te minimaliseren. En je zit vaker dan je denkt: Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust (bijvoorbeeld: lezen, TV kijken, computeren, gamen, studeren).

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen. De positieve effecten nemen toe naarmate je meer beweegt. In deze blog vat ik, Taipio Wolfjager, samen wat de beweegrichtlijnen zijn voor verschillende doelgroepen.

Wat zijn de beweegrichtlijnen voor kinderen?

Voor kinderen van 4 tot 18 jaar zijn de volgende beweegrichtlijnen opgesteld.

  • Voorkom veel stilzitten.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

Ik ben sportfysiotherapeut. Daarom kan ik kinderen die actief willen sporten vanaf een jaar of 8 goed adviseren als ze klachten of pijn ervaren bij het sporten of bewegen. Ook kan ik je goed vertellen hoe je je activiteiten langzaam op kunt bouwen zodat je geen blessures krijg. Voor jonge kinderen adviseer ik je om een afspraak te maken met een kinderfysiotherapeut. Zij hebben alle kennis en kunde om juist jongere kinderen te motiveren en begeleiden.

Overigens is lekker spelen en ravotten met je kind ook een hele goede activiteit!

Kindertherapie

Wat zijn de beweegrichtlijnen voor volwassenen?

Voor volwassenen zijn de volgende beweegrichtlijnen opgesteld.

  • Voorkom veel stilzitten.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Maar zorg er wel voor dat je lichaam kan herstellen tussen de inspanningen door.

Als sportfysiotherapeut zie ik vaak blessures ontstaan doordat mensen niet genoeg rust tussen de inspanning nemen of “echt willen voelen” dat ze wat gedaan hebben. Als je echt pijn krijgt tijdens het sporten ben je te fanatiek bezig. Gun je lijf ook rust en herstel tijd.

Wat zijn de beweegrichtlijnen voor ouderen?

Voor ouderen gelden dezelfde beweegrichtlijnen als voor volwassenen. Echter is het belangrijk om ook regelmatig aan balansoefeningen te doen. Een goede balans zorgt ervoor dat u uw evenwicht makkelijker houdt en het verkleint tevens het risico op vallen. Samengevat zijn er voor ouderen de volgende beweegrichtlijnen opgesteld.

  • Voorkom veel stilzitten.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

Evelien Kuijt en Eliane Corinaldi hebben in onze praktijk veel ervaring met de specifieke klachten die horen bij mensen met een hogere leeftijd. Ook weten zij precies wat je kunt verwachten in het herstel. Juist na een operatie of een blessure is het belangrijk om zo snel mogelijk weer te gaan doen wat kan.

Eliane Corinaldi weet hoe belangrijk het is om juist na een operatie te zorgen dat het vocht rondom het geopereerde gebied zo snel mogelijk op een normaal niveau komt. Met haar lymfedrainage technieken kan ze hier met een paar behandelingen aan bijdragen. Zonder dat je daarbij nieuwe klachten krijgt. Maak gerust een afspraak met een van hen als u vragen heeft over gezond bewegen als u wat ouder bent.

Hoe weet ik of ik intensief genoeg beweeg?

Hierboven heb ik wat adviezen gegeven voor de diverse leeftijden. Maar hoe weet jij nu hoe vaak je moet sporten? En hoe intensief je sport wordt beschouwd? Als je je matig intensief inspant werk je in de regel direct ook aan je spieren en je botten en aan je balans. Kies voor voldoende variatie in je activiteiten en je zit altijd goed. Je belast niet een deel van je lichaam te zwaar en je spieropbouw wordt goed verdeeld over je hele lijf.

Sporten en bewegen kan op verschillende manieren. En het is per activiteit verschillend hoe zwaar deze wordt ervaren. Hardlopen kost bijvoorbeeld meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar.

  • Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van een verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, een muziek instrument bespelen, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
  • Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.
  • Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).
Sporten

Natuurlijk is dit een grove indeling. Paardrijden kan heel intensief zijn. En ik ken voetballers die nooit gaan zweten of buiten adem raken. Het is heel simpel: bewegen en sporten doe je voor jezelf. Voor je eigen gezondheid. En om je eigen lijf goed in conditie te houden. De uitleg hierboven is om je te laten zien wanneer je genoeg beweegt. Bij Fysiotherapie OpMaat is Johan Horst de hardloopspecialist. Erik Edelenbosch en ikzelf hebben daar natuurlijk ook meer dan genoeg kennis over.

Heb je een blessure of heb je klachten tijdens het sporten?

Spier- en botversterkende oefeningen

In de beweegrichtlijnen wordt beschreven dat kinderen drie keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten moeten doen. Volwassenen en ouderen wordt geadviseerd dit twee keer per week doen, waarbij ouderen wordt geadviseerd dit te combineren met balansoefeningen.

Als sportfysiotherapeut zie ik de klachten die voorkomen als er een disbalans ontstaat als mensen te eenzijdig trainen. We kennen allemaal wel die top tennissers die zichtbaar een verschil hebben in hun romp, schouders en armen. Zij hebben een top team van trainers en fysiotherapeuten om zich heen staan dus voor hen wordt goed gezorgd. Maar je kunt je voorstellen dat zo’n disbalans in de belasting van een lijf vroeg of laat problemen en klachten gaat geven. Twijfel jij of je lijf wel goed traint? Stuur me gerust een whats app bericht en stel je vraag.

Hopelijk heb je wat meer informatie!

Hoe vaak moet je sporten? Daarmee begon deze blog. Hopelijk heb je nu wat meer informatie. Maar mocht je nog vragen hebben dan staan we natuurlijk voor je klaar!

Taipio Wolfjager van Fysiotherapie OpMaat.

Aanbevolen nieuwsberichten